OPTIMIZA TU RENDIMIENTO EN LA CARRERA IOS
LN Alejandra Maldonado Ramos, Ed.
Nutrióloga y educadora en diabetes
Nutrición Integral Ale Maldonado
Socia IOS desde 2024
Participar en una carrera de 5 o 10 kilómetros implica más que solo entrenamiento físico; requiere una preparación nutricional adecuada para maximizar el rendimiento y facilitar la recuperacaión. Aquí, te comparto algunas estrategias que te ayudarán a alcanzar tu máximo potencial.
LA PREPARACIÓN
La preparación nutricional debe comenzar varios días o semanas antes de la carrera. Procura llevar una alimentación completa y balanceada; enfocada principalmente en alimentos con carbohidratos, son la fuente principal de energía y son necesarios para mantener las reservas de glucógeno muscular. Selecciona alimentos como pasta, arroz, quinoa, camote, papa, avena, amaranto, pan y frutas.
Las proteínas también juegan un papel importante pues ayudan en la reparación y construcción de tejidos musculares, especialmente después de sesiones de entrenamiento intensas. Prefiere alimentos como el yogurt griego, huevo, quesos frescos, pollo, pescados y carnes bajas en grasa.
Complementa tus platillos agregando alimentos con grasas saludables; pues ayudan a mantener las reservas de energía. Puedes incluir el aceite de oliva, aguacate y nueces.
Evita el consumo de alcohol, ya que es una bebida que deshidrata, inflama y afecta la coordinación. Resultando en fatiga, disminución del rendimiento físico y riesgo de lesiones.
ALIMENTACIÓN ESTRATÉGICA ANTES Y DURANTE LA CARRERA
Tres horas antes de la carrera, elige una comida ligera y rica en carbohidratos de fácil digestión. Es importante seleccionar alimentos que ya hayas probado previamente para evitar malestares gastrointestinales. Evita consumir alimentos picantes o que provocan inflamación como el brócoli, coliflor, coles de Bruselas, frijoles, lentejas o garbanzos.
Algunas combinaciones que puedes incluir:
Pan tostado con crema de cacahuate y fruta.
Yogurt griego con fruta y nueces o almendras.
Barrita energética.
Avena cocinada con leche deslactosada o con “leche” vegetal, fruta y nueces.
Durante la carrera, la hidratación es esencial. Asegúrate de consumir sorbos pequeños de agua, especialmente si el tiempo supera la hora o si las condiciones climáticas son muy calurosas.
Para distancias de 10 km, mantener los niveles de energía es crucial. Consumir bebidas deportivas o geles energéticos puede ser beneficioso, especialmente hacia el final del trayecto. Recuerda probar estos productos con anticipación en los entrenamientos.
LA RECUPERACIÓN
Después de cruzar la línea de meta, prioriza la ingesta de proteínas y carbohidratos para reparar los tejidos musculares.
Opta por preparaciones bajas en grasa y asegúrate de reponer los electrolitos perdidos a través de la sudoración con alimentos ricos en potasio, magnesio y sodio.
Recuerda que la recuperación es igual de importante que el entrenamiento y la preparación.
Algunos alimentos y bebidas que puedes incluir:
Bebidas rehidratantes o bebidas con electrolitos
Licuado de proteína en polvo
Barrita de proteína y fruta
Frutas con nueces y semillas
Almuerzo o comida completa que incluya proteínas, carbohidratos y grasas; por ejemplo, pan tostado con aguacate, huevo y jugo verde
COMBINACIÓN PERFECTA
Ya tienes una base para empezar; ahora solo queda ponerlo en práctica. Recuerda planificar tu estrategia nutricional con anticipación, darle importancia al descanso y seguir un entrenamiento bien organizado. Con esto, estarás listo(a) para evitar lesiones, rendir al máximo durante la carrera y disfrutar de la experiencia. ¡Éxito!
